요즘 들어 주변에 불면증을 호소하는 사람들이 많다. 자고 싶어도 잠들지 못하는 병, 불면증이란 무엇일까?
이것은 쉽게 잠에 들기 어렵고, 깊은 잠을 못자고, 잠을 자다가도 자꾸 깨어나는 등의 상태가 한 달 이상 지속되는 상태를 말한다. 그렇게 잠을 잘 못자면 예민해지고 짜증과 화가 나며, 피로하고 무기력해져서 멍한 상태이기 쉽고, 두통과 어지럼증, 소화불량에 걸리기도 하며 급기야는 다른 질병에 걸리기 쉬운 몸이 된다.
그렇다면 좋은 수면이란 어떤 것일까? 일정한 시간에 잠자리에 들고 일정한 시간 동안 깊이 잠에 들어 숙면을 잘 이루는 것이다. 숙면을 취하면 육체의 피로를 회복시켜 건강이 유지되고, 뇌를 회복시켜 기억력과 집중력 등의 인지기능이 강화되며, 신경과 심리에 휴식을 준다. 미인은 잠꾸러기라는 말이 있는데 혹시 많이 오래 잘수록 좋은 것일까? 꼭 그렇지는 않다. 많이 자도 피곤한 사람이 있고, 조금 자도 건강을 유지하는 사람이 있는 것을 보면 ‘하루 8시간’ 수면이란 수치화된 표준에 지나지 않아 보인다. 즉 개개인의 건강상태 정도에 따라 수면의 양과 질이 다르니 너무 표준 수면시간에 얽매일 필요는 없다. 오히려 너무 많이 자면 건강을 해치기도 하는데 인지기능 저하 등의 질환에 걸릴 가능성이 높아진다고 한다. 그러니 적당한 시간의 숙면이 가장 좋다고 할 수 있다.
불면증의 원인은 다양하지만 불안정한 정신상태의 지속, 즉 우울증이나 불안장애, 강박증 등의 뇌질환이나 오랜 약물복용으로 인한 자율신경 교란, 호르몬의 변화, 완벽을 추구하는 태도나 예민하고 꼼꼼하고 걱정이 많은 성격 등이 거론된다.
일시적인 불면이라면 수면제 등의 약물을 복용해 볼 수도 있겠지만, 지속적으로 사용하면 약물의존이 생기기 때문에 다른 방법을 찾아보는 것이 좋겠다. 우선은 나의 심리상태, 건강상태, 생활환경을 체크해보자. 그리고 그것을 해치는 여러 요소들을 제거하기 위해 노력하자.
우선 잠을 자기 좋은 환경을 만들자. 침실은 어둡고 조용해야 한다. 빛은 수면할 때 나오는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제한다. TV, 컴퓨터, 휴대폰, 심지어 독서도 금물이다. 늦은 밤 멜라토닌의 왕성한 분비를 위해서 오전이나 낮 시간에 햇볕을 최대한 많이 쬐어준다. 또한 침실은 서늘한 편이 좋다. 너무 춥거나 더운 것은 호흡의 질을 나쁘게 해 숙면을 방해하며 건강도 해친다.
또 좋은 수면을 해치는 생활습관도 버리도록 하자. 음주와 카페인의 섭취를 줄인다. 카페인과 알콜의 섭취는 일시적으로 피로감을 해소시키지만, 각성을 일으키고 위장에 부담을 줘 숙면을 망친다. 과식과 야식, 저녁의 과격한 운동도 금지해야 할 행동이다. 반드시 들여야 할 습관은 깨는 시간을 꼭 규칙적으로 만들어야 한다는 것.
수면에 좋은 음식으로는 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 함유된 우유, 마그네슘이 풍부한 바나나, 오렌지, 파인애플, 포도 등이 있다. 또 효과가 뛰어난 방법으로는 각탕이 있는데, 잠자기 전 각탕을 하면 체온이 올라가고 근육이 이완되며, 교감신경을 안정시키고 부교감신경이 활성화된다. 각탕을 하고 어둡고 조용한 침실에 누워 눈을 감고 복식호흡이나 깊은 호흡을 한다. 날숨을 길게 하고 들숨날숨에 집중하면 쉽게 잠을 이룰 수가 있을 것이다.
이강희 시민기자(오혜숙생활단식)