가장 어려운 뱃살에 대해 말해보자.
운동하는 방식을 잘 모르면 뱃살은 절대 빠지지 않는다. 많은 사람들이 뱃살을 뺀다고 생각하지만, 사실은 뱃살근육을 키운다는 게 맞는 표현이다. 흔히들 유산소운동을 많이 해서 살을 빼려고 하지만, 곧바로 요요현상을 겪은 적이 많을 것이다. 이는 근육운동이 수반되지 않기에 발생하는 현상이다. 배 근육이 단련되면 저절로 피하지방이 줄어들게 된다.
복근이라고 불리는 복부 근육은 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 나눠져 있으며, 효과적인 복부 운동을 위해서는 이들 근육을 골고루 자극하고 단련시켜 체지방을 떨어내면 복부가 단단해 보이게 된다.
모든 근육이 그렇듯이, 복부 근육 역시 운동을 할 때가 아니라 휴식하는 동안에 자라난다. 근력운동의 원리는 운동을 통해 근육을 약간 손상시킨 후, 근육의 자체 재생력을 동원하는 것이고, 이때 재생에 필요한 에너지는 바로 체내에 저장된 지방에서 얻게 되는데, 휴식 없이 매일 복근운동을 하게 되면 회복시간이 부족해져 역효과를 낳게 된다. 따라서 횟수는 주 3회 정도가 적당하다.
운동의 순서로 하복부, 복사근, 상복부 순으로 진행해야 효과를 볼 수 있으며, 절대로 성급하게 하지 말고 천천히 움직이면서 복부가 수축하는 것을 느껴야 한다. 절대 횟수에 연연하지 말고, 한 번 올라가서 내려올 때까지 정확하게 근육의 움직임을 느끼기를 권한다.
운동하는 방법으로는 윗몸일으키기보다는 상체를 다 들어 올리지 않고 바닥에서 가볍게 들어 올리는 동작인 ‘크런치’를 추천한다. 막연한 크런치 동작 100개를 하는 것보다 천천히 정확한 동작 10개가 더 효과 있다. 가슴과 골반이 서로를 향하도록 끌어당기기만 하면 복부근육이 수축되는 효과를 내기 때문이다. 이때 무엇보다 중요한 것이 머리의 위치. 머리를 척추와 일직선상에 놓음으로써 운동하는 내내 척추가 중립적인 위치를 유지할 수 있도록 해야 하며, 턱을 가슴 쪽으로 끌어당기거나 목을 뒤로 지나치게 잡아당겨서도 안 된다. 턱 밑에 사과를 하나 놓았다고 생각하고 동작을 하는 동안 그 자세를 유지하는 것이 키 포인트다.
첫 번째 동작은 크런치로 하복부를 단련시키고, 사이드 크런치로 복사근을, 리버스 크런치로 상복부를 운동해보자. 각자 몸을 아래로 내릴 때는 코로 숨을 들이쉬고, 복부를 수축시키며 골반과 가슴을 함께 끌어당길 때에는 입으로 숨을 내쉬면서 시작해보자.
장호진 시민기자