[건강한 운동법⑤] 올바른 허리운동
[건강한 운동법⑤] 올바른 허리운동
  • 춘천사람들
  • 승인 2018.08.03 13:21
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어르신들과 여성분들의 경우, 운동을 하고 싶어도, 허리가 아파서 하지 못하는 분들이 많다. 하지만 우리가 흔히 보아 왔고, 운동을 배울 때 알고 있었던 간단한 체조 동작으로도 활용할 수 있는 허리운동이 있다. 너무 간단해서 별로 활용하지 못했을 뿐이다. 바로 “맥켄지 신전운동법”이다.

이 운동은 허리를 요추 전만상태로 신전(늘려서 펼침)시켜 수핵을 앞으로 밀고 후방 섬유륜을 두껍게 한다. 허리 디스크 탈출증은 수핵이 후방 섬유륜을 찢고 뒤쪽으로 튀어나가 다리로 가는 신경뿌리를 건드려 생기는 것이기 때문에 허리를 신전하는 동작은 이런 나쁜 일들을 막아주고 되돌려 주는 역할을 하게 된다. 하루에도 몇 번씩 반복할 필요가 있다.

운동방법은 아래 사진들을 보면 쉽게 따라할 수 있다.
 

 



1. 엎드린 자세 유지하기: 엎드려 양팔을 몸통에 붙이고 얼굴을 한쪽으로 돌려 긴장을 푼 채 편히 눕는다. 숨을 깊이 들이쉰 후 4~5분 동안 몸에 완전히 힘을 뺀다.

2. 엎드려 허리 젖히기: 양 팔꿈치를 어깨 밑에 대고 팔꿈치로 지탱하면서 가슴을 바닥에서 들어 올린다. 이 자세를 3분간 유지한 후 천천히 내린다. 이때 허리 아래 쪽 근육을 이완시킨 후 항상 엎드려 누운 자세를 유지한 후 시행하되 5~10회 반복한다.

3. 엎드려 팔 굽혀 허리 젖히기: 양손을 양쪽 어깨 밑에 대고 가슴을 밀어 올리면서 팔을 쭉 편다. 골반, 엉덩이, 그리고 다리의 힘은 빼고 이 자세를 2~3초 유지한 후 원위치로 돌아오는 것을 5~10회 반복한다.

4. 서서 허리 젖히기: 양발을 약간 벌리고 서서 양손으로 허리 아래쪽을 지탱한다. 허리부터 시작해 가능한 최대로 몸통을 뒤로 젖힌다. 이때 무릎은 굽히지 않으면서 2~3 초간 유지한 후 원위치로 돌아온다.

간단하지만, 매우 효과적인 이 운동을 누구나 다 하라는 것은 아니다. 운동을 하고 싶지만, 허리 통증으로 고생하시는 분들은 꼭 일단 병원에 가서 정확한 진단을 받아보시고 난 뒤에 운동해도 괜찮다는 확인을 받고난 뒤에 우선 이 맥켄지 운동을 해보라는 거다. 이 운동을 할 때에도 증상이 점점 좋아지면 운동을 계속해도 되지만, 증상이 악화되거나 발쪽의 저림이 심해진다면 운동을 하면 안 된다. 올바른 운동으로 모든 분들이 건강해지길 바란다.

 

 

 

 


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