3대 핵심운동 중 하나인 벤치프레스. 남성의 넓고 든든한 가슴을 만들어주는 신의 운동. 여성의 쳐진 가슴을 올려주고 볼륨업에 필수인 벤치프레스를 효과적으로 하는 방법을 알아보자.
양발을 어깨 넓이로 벌리고 바벨이 가슴의 정중에 놓이도록 눕는다. 바벨을 어깨 너비만큼 벌리고 손과 팔꿈치가 일직선이 되도록 유지한다. 이 때 가슴근육으로 올리고 내린다는 느낌을 갖는 것이 중요하다.
어깨관절은 우리 몸에서 가장 자유도가 높아 운동성이 뛰어난 반면, 안정성이 상대적으로 많이 떨어진다. 그래서 벤치프레스를 할 때는 정확한 자세와 자신에게 꼭 맞는 중량이 필수다. 초보자는 원판 없이 바벨봉만 사용하거나 바벨 무게를 본인 체중의 20~30%로 15회 반복하는 것이 좋다. 가슴 운동을 할 때는 다른 운동과 다르게 턱을 밀어 당기는 것이 도움이 된다. 팔꿈치가 어깨선 보다 올라가는 경우 부상의 위험이 있다.
기구 없이 벤치프레스 효과를 보는 운동은 팔굽혀펴기. 누구나 쉽게 할 수 있지만 운동효과를 제대로 보려면 정확한 자세가 필요하다. 복부와 골반에 있는 코어근육에 힘을 주고 몸통을 일직선으로 유지하는 것이 키 포인트. 횟수 보다는 정확한 자세로 천천히 하는 것이 더 큰 효과가 있다. 10~20개씩 3세트 운동이 적당하며 개인차에 따라 차츰 늘려가는 것이 좋다.
추워진 날씨. 운동 전 준비운동과 마친 후 정리운동을 꼭 해야 부상 없이 멋진 몸을 가질 수 있다.
김석우 시민기자(전 국가대표 유도선수/다이어트전문가)